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5分钟超赞核心腹肌锻炼计划

2017-12-03 11 收藏 举报

简述:核心力量是进行很多健身运动以及日常生活的重要基础,作为其中最重要的部位,腹部肌肉应该如何锻炼呢?有什么样的锻炼计划?一起看下!...

让自己的核心腹肌更加有力量是很重要的,不管是日常生活还是想要进行其他的健身运动,锻炼这个部位是最大的支持之一。那么如何锻炼核心腹肌呢?超给力5分钟训练计划推荐给你!

锻炼计划1:卷腹训练。

屈膝仰躺在垫子上,或者一个干净的地方也可以,双手抱头,双脚并拢踩地,然后抬起上身进行卷腹练习,过程当中卷腹的时候要吐气,收紧下巴,同时眼睛要目视前方。进行12次左右练习,可以适当休息会。

锻炼计划2:反向卷腹。

是相反的进行卷腹练习,也就是上身不变动,然后下肢想腹肌方向抬起。具体动作是屁股抬起,将膝盖往胸口上方压过来,背部要紧挨垫子,不需要抬高。记住,腿部不需要一直保持抬起状态,要下去到平躺的姿态然后再抬起反向卷腹,这样的锻炼效果比较好。

锻炼计划3:变化式平板。

常态化的平板是过程当中不会对身体任何的部位进行移动,但是这个动作是需要变化腿部的位置的。具体如何做:首先平板的状态,然后旋转膝盖向胸前下方移动靠近腋窝的地方,左边对应靠近右边,同理,右膝靠近左腋窝,重复进行12次左右。

锻炼计划4:俯身快速登山。

就像登山或者爬楼梯一样的动作,因为需要给自己一定斜坡的感觉,所以俯身是最好的起始准备。双手俯卧,保持身体的稳定性,然后快速向前抬腿;记住过程当中要时刻保持上身的姿势,因为晃动明显的话,是容易导致做错的!

锻炼计划5:碰脚尖练习。

这是一个相对有难度的核心腹肌锻炼方式,首先将身体仰卧对折,不是身体而是伸直双手与屈膝双腿形成对折的状态,然后腹部收紧,脖子不要去用力,让腹部力量来带动手去触碰脚尖,动作对核心部位是刺激的非常明显的,坚持10次左右。

锻炼计划6:俯身卷腹练习。

看似很简单,其实做起来还是有点意思的。首先平板支撑的姿势,利用腹部的力量让臀部挺起来,同时拉直上身和下肢部位,尽量保持两个部位都能挺直的状态,下一个动作就是回复,但是平板的状态,头部要稍微往前些,移动过程当中就对腹部肌肉进行刺激!

锻炼计划7:V字状态。

其实很好理解,就是身体呈现字母V的形状,不过这个动作非常考验耐力以及身体的平衡能力,一般而言,如果实在不能坚持久一点的话,前期慢慢的锻炼起来,这样也避免没有刺激到核心腹肌,反而让自己肌肉受伤了。

锻炼计划8:进阶平板。

说到这个,那就不简单了。平板支撑的超强版之一,与肘部支撑的不同,这个需要将手在往前放,基本上就是手掌和脚尖来支撑身体,要随时的收紧腹部,同时要让臀部不要翘起来,这样才对核心腹肌有刺激作用。

总之,这八个锻炼计划是针对核心腹肌的,当然也是非常有效果,只要大家认真的了解和学习下的话,相对对你核心腹肌锻炼是可以变得更快和更好的!

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