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3个方法 快速消除腰部赘肉

2016-03-11 4 收藏 举报

简述:小腹上的脂肪对于很多人来说都是相当苦恼的,那么平时我们应该采取什么样的减肥方法呢?下面小编就要介绍给大家几个减肥方法,帮助大家快速有效的瘦身目的....

腹直肌

腹直肌是腹肌群中心的肌肉,从肋骨以下一直连接到耻骨,另外分上下两个部分,锻炼方式也各有差异。

上半部分紧缩运动

1、进一步往上仰起上身,令骨盆以上的部位与地面成30度角,但上身尽量保持挺直的姿势,令腰腹的腹直肌受到刺激,并且腹部以上的部位不要施力,尽量放松,利用腹肌来让上身抬起。

2、双腿并拢屈膝,躺卧在地上,大腿与小腿成90度直角,上身完全躺平,双臂屈肘,两手抱着后脑勺,头部微微仰起,肩胛骨往下压,令两肩与头部离地,同时收紧腹部肌肉,后腰不要完全贴于地面,以向上突出的弧线收紧后腰。

下半部分抬腿运动

1、全身躺卧在地上,双腿内侧并拢,双臂自然伸直,放在上身两侧,肩胛骨下压,令胸廓打开,腰腹收紧,后腰与地面空出一定的缝隙,并拢的双腿微微屈膝抬起,令小腿与地面平行。

2、保持头部、肩胛骨、臀部着地的姿势,微微屈膝的双腿往上抬起,以下腹为轴心,令骨盆往上摆动起来,幅度无需过大,摆起的双脚与平行地面时仅成60度夹角。

腹斜肌

腹斜肌有内外两组肌肉组成,分别是外腹斜肌与内腹斜肌,从肋骨开始延伸至骨盆,锻炼腹斜肌不但能收腹减肚子,还能收紧两侧腰线。

侧紧缩运动

1、双腿并拢屈膝,躺卧在地上,大腿与小腿成90度直角,双臂屈肘,两手抱头,头部微微仰起,肩胛骨往下压,令两肩与头部离地,同时收紧腹部肌肉,后腰不要完全贴于地面,以向上突出的弧线收紧后腰。

2、以这个姿势,往右转动胸以上的部位,令右臂着地,左侧肩胛骨进一步仰起,头部随之转向右侧,臀部与双脚依然着地,骨盆平躺,左侧的腹斜肌受压扭动。

腹横肌

位于腹肌群中最深层的一大块肌肉,几乎包裹着整个前腹,与内脏的机能、活动息息相关,如果本身因内脏脂肪而显得腹部肥胖,可以多锻炼腹横肌来减肚子。

挤压运动

1、双腿并拢屈膝,躺卧在地上,头部、背部、臀部、脚掌均着地,两臂自然放在上身两侧,然后从鼻子以腹式呼吸深深吸气,令仰起充满整个腹部,并令肚子往上鼓胀起来。

2、吸气后长长地松开双唇呼出空气,将腹部的气体充分呼出,腹部往下凹陷,令腹横肌一张一收,来回地受到刺激。

★如何进行腹肌减肚子运动?

想要减肥收腹的话,没有必要做50个、100个,减肚子并不是运动量越高越好,如果次数太多,反而会令腹部肌肉形成硬块,就更难减下来了。最好是每1-2天做一下腹肌运动,每天进行2-3套,每套15-20次即可,让肌肉有足够的时间去自我调整,自然能提高代谢率了!

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