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补钙忌食什么 哪种食物能高效补钙

2017-06-26 8 收藏 举报

简述:一.钙有三大克星 克星1:草酸和植酸. 它们主要存在于蔬菜.粗粮和豆类食品中,与人体内的钙结合形成不溶物---草酸钙或植酸钙,导致钙不能被机体吸收,并排出体外.应对方法:菠菜.苋菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的...

一、钙有三大克星

  克星1:草酸和植酸。
  它们主要存在于蔬菜、粗粮和豆类食品中,与人体内的钙结合形成不溶物———草酸钙或植酸钙,导致钙不能被机体吸收,并排出体外。应对方法:菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸;米类谷物事先用温水浸泡一下,其中的植酸酶会将植酸部分分解。用面粉制作食物前,最好先发酵再制作,以便将植酸部分分解,减轻对钙质吸收的影响。
  克星2:高脂肪。
  肉吃得太多不仅会造成脂肪超标,还会导致钙流失。在各类食物中,肉是钙含量最低的一类,特别是猪肉、牛肉、羊肉的钙含量在各类食物中是最低的。此外,吃肉太多还会导致膳食总蛋白质过剩,进而增加尿钙大量流失。而且,过多的脂肪在体内堆积,其中游离的脂肪酸在体内会将钙团团包裹住,导致钙的皂化,影响钙质运转,降低钙吸收。应对方法:建议每日畜、禽肉摄入量控制在50~100克,饮食上避免高热量、高脂肪及油炸等食物。
  克星3:磷酸。
  磷酸是一种中强酸,与金属离子具有很强的结合能力,而磷酸盐的溶解性很低。在消化道中,磷酸会降低钙、铁、锌、铜等微量元素的吸收利用率。应对方法:为了改善口感,甜饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重妨碍钙的吸收,加速钙流失。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的摄入量。

二、高钙食谱助补钙

  1.海带黄豆汤。取黄豆100克,水发海带150克。将黄豆洗净用温水浸泡12个小时,捞出备用,海带洗好备用。在瓦罐中加入适量清水煮沸,加入黄豆煲至熟烂,放入少许盐调味。再加入海带和葱花,煲10分钟即可。推荐理由:海带富含钙质,与黄豆同补可以减缓体内钙质流失,起到补钙壮骨、预防骨质疏松等作用。这款汤还有改善便秘、美容、降压、降脂等功效。
  2.香菇豆腐羹。取水发香菇50克、豆腐200克、竹笋30克。将豆腐放入沸水中稍微煮一下,捞出切粗条;将香菇、竹笋切丝备用。锅中放入少许油烧至五成热,用葱、姜爆香,加水煮沸。放入香菇、竹笋、豆腐,烧至入味,勾芡、加盐,放上香菜末即可。推荐理由:豆腐富含钙质,香菇又被誉为“菌类皇后”。研究显示,香菇中维生素D含量比大豆高20倍,比海带高8倍,有助于人体钙的吸收,还能预防骨质疏松。豆腐中的大豆蛋白属于优质蛋白质,适量摄入同样可以起到促进钙质吸收的作用。
  适当户外运动是补钙帮手。建议每天至少晒半小时太阳(不要隔着窗户),以帮助身体合成维生素D,促进钙吸收,冬季也可适量服用维生素D补充剂。适当进行户外运动,如快走、慢跑、骑自行车、打乒乓球都是很好的选择。身体在承受自身体重时,肌肉对骨骼的拉伸作用和承受重力作用会起到促进钙在骨骼内的沉积作用。

三、喝骨头汤真能补钙吗

  很多人都认为,骨髓、牙齿中含有钙,如果用骨头熬汤,就能将骨头中含有的钙熬进汤中,通过喝汤就能够达到补钙的效果。钙在体内的存的形式主要以骨骼,牙齿的形式存在。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中,支持人体的运动和咀嚼能力。因此很多人都认为,如果用骨头熬汤,就能将骨头中含有的钙熬进汤中,通过喝汤就能够达到补钙的效果。专家指出,一般煲汤都是用水煲而不加任何的酸性调料,汤中不会形成钙沉淀,故汤中的钙含量实际上与水中钙含量接近,其数值并不高。
  事实上,骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的,很难溶于水,不管用多少骨头炖汤或炖多长的时间,都不能增加骨头汤的含钙量。除非将骨头一直熬成骨头渣,连渣一起摄入,但实际上,不会有谁熬汤一直将骨头熬成骨头渣。研究发现,每百毫升骨头汤中只含2-5毫克钙,还不到普通牛奶钙含量的1/20(每百毫升牛奶约含105毫克钙)。

四、有助补钙的家常菜

  紫菜腐竹汤
  钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。
  芝麻酱拌菠菜
  芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。
  青椒炒鸡蛋
  鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。
  豆腐炖鱼
  豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
  醋熘小油菜
  不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

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