最太太
加入最太太

与世界分享家庭知识、经验和见解!

腰部肌肉锻炼方法 腰部肌肉怎样锻炼_锻炼腰部两侧的动作_六种方法教你锻炼腰部肌肉_锻炼腰部肌肉群

2016-08-17 5 收藏 举报

简述:一.锻炼腰部两侧的动作 俯立转腰 站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开. 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作. 此动作重复3组,每组20次. 哑铃侧腰 站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂.然后身体...

一、锻炼腰部两侧的动作

  俯立转腰

  站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组20次。

  哑铃侧腰

  站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。

  健身棒侧腰

  站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。

  侧卧抬腰

  这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。

  备注:

  减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要在有氧运动的基础上增加力量练习,这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢?那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的,相信自己,相信专业。

二、六种方法教你锻炼腰部肌肉

  侧身弯腰运动:

  直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  屈腿运动:

  仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  举腿收腹:

  主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  坐式屈团身:

  主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

  “踏自行车”运动:

  仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。

  扭腰:

  一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

三、锻炼腰部肌肉群

  骶棘肌的锻炼方法:

  只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

  腰侧肌群的锻炼方法:

  只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。

  俯卧异侧起

  身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。

  山羊挺身

  身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

  反转式劈柴

  两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

  负重哑铃体侧屈

  身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。

四、腰部肌肉锻炼黄金动作

  杠铃坐姿转体

  练习目的:使腹外斜肌更紧致。

  动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

  平板支撑

  练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

  动作要领:1、头部、上背、臀部保持一条直线

  2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住

  3、臀部、腹部用力绷紧

  游式挺身

  锻炼目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

  动作要领:1.俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

  2.腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

  俯卧两头起

  锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

  动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

可能相关的文章

三个腰部两侧肌肉锻炼动作 让你更性感

生活条件越来越好,也使得人们的腰围不断增长.男人腰部两侧的肌肉直接影响拥抱的质感.那么,怎么练腰两侧的肌肉呢?...

怎样锻炼腰部两侧肌肉呢

在日常我们的很多的动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成,因此人体腰部对我们来说是多么的重要大家都有体会了.腰部也起着承上启下的作...

腰部两侧怎么锻炼 就练这四个动作

想自己的腰部更加有力.有型吗?那就赶紧练起来吧,那么腰部两侧怎么锻炼呢?如果锻炼过程当中伤腰怎么处理最好呢?下面一起了解下!...

锻炼腰部肌肉的方法的动作有什么

现在很多的白领因为经常的坐在办公室中,很难进行减肥,所以在自己的肚子上就会形成一种游泳圈,现在的很多的方式就是针对锻炼腰部肌肉的方...

怎样锻炼腰部两侧的肌肉

对于一个想要减肥 或者是希望拥有美妙腹腰部曲线的人来说,了解锻炼的办法太重要了.如果经过一段时间的训练,一般来说就是会有马甲线(人...

锻炼腹部两侧肌肉 只需八个动作完成

锻炼腹部两侧肌肉动作1:侧卧半身起,双脚屈膝. 锻炼腹部两侧肌肉动作2:单杠悬垂,双脚并拢体侧收膝. 锻炼腹部两侧肌肉动作3:仰卧屈膝半身侧起,双手放身体一侧. 锻炼腹部两侧肌肉动作4:坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空. 锻炼腹部两侧肌肉...

怎样样进行腰部两侧肌肉

我们平常在日常生活中会经常进行一些锻炼,但是我们对于腰部两侧肌肉锻炼应该不是了解很多,最多就是很笼统进行些跑步,仰卧起坐这些运动类...

怎样加强腰部肌肉 这三个动作要牢记

随着人们对腰部力量的重视,腰部肌肉锻炼也是备受大家关注的话题,那么如何加强腰部肌肉锻炼呢?常见的练习腰部肌肉的方法有哪些?一起了解下吧!...

六式动作常锻炼 让你腰部肌肉更有力

腰部肌肉应该怎么锻炼呢?腰部肌肉有什么作用呢?在锻炼腰部肌肉的时候出现拉伤应该怎么办?想要知道,不妨跟着小编一起来了解下吧!...

怎样锻炼腰部肌肉 必练的5种动作

很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼,他们往往会向往着结实的胸肌.臂肌和那迷人的腹肌,然而腰部肌肉往往是上半身力量来源,因此锻炼好腰部肌肉是有必要的,腰力不好的人往往感觉浑身无力,久坐不住....

怎样锻炼腰腹部肌肉 几个锻炼男人腰部肌肉动作

一.六个锻炼男人腰部肌肉动作 一.交叉机+深蹲 健身教练推荐的热身训练基本都是"跑步机+拉伸"的传统模式.这次,教练以交叉机替代了跑步机.各位对单调的跑步已经"深恶痛绝"的健身者不妨换换口味,来点新鲜感.在交叉机练习时要注意身体保持正直,脚...

腰部柔韧性的练习方法 怎样锻炼腰部肌肉

一.腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上.然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展.两手松引用双手从脚两侧...

锻炼腰部肌肉的九大有效方法

日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成,包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关,所以腰部是你健身中重要的一环,要安全的进行高效率锻炼....

腰部肌肉怎么锻炼 三个动作帮你轻松练

腰肌是否发达对日常生活和工作都很重要,那么平常应该怎么锻炼腰部肌肉呢?有哪些比较有锻炼效果的动作呢?不妨一起看看!...

x
登录账号
注册账号
获取验证码
注册即代表同意《用户协议》《隐私保护指引
举报
X
请选择正确的举报原因!
恶意举报行为将会受到处罚哦!
侵权信息
反动色情信息
垃圾或广告信息
其他令人不适的信息
提交
提示
取消
确认