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孕期锻炼的几种方式 适合孕妇的运动有哪些

2016-11-22 10 收藏 举报

简述:一.孕期锻炼的方式是什么 一.散步:每日早上起床后和晚饭后可进行散步,散步的时间和距离以自己的感觉来调整,以不觉劳累为宜.散步时不要走得太急,要慢慢地走,以免对身体震动太大或造成疲劳,在妊娠早期和晚期要格外注意. 衣服穿着应便于行动,鞋跟不...

一、孕期锻炼的方式是什么

  一、散步:每日早上起床后和晚饭后可进行散步,散步的时间和距离以自己的感觉来调整,以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急,要慢慢地走,以免对身体震动太大或造成疲劳,在妊娠早期和晚期要格外注意。

  衣服穿着应便于行动,鞋跟不要太高,最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应注意防暑、防寒。大雾或雨、雪天时就不要再去散步,以免发事故。散步前要认真考虑好路线,避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留心周围的车辆、行人以及玩耍的儿童,不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服时,可找一安全、干净的地方稍事休息一下,然后就向回转。散步的过程中还可同时活动一下四肢,进行多方面的锻炼。

  二、做广播操:做广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。每日可在散步之后或工间操时做几节。怀孕头3个月时,不要做跳跃运动,而且每节操可少做几个节拍,以免运动量太大,造成流产。怀孕4个月之后,可做全套,但弯腰和跳跃要少做几节拍甚至不做。到了怀孕后期,不仅要减少弯腰和跳跃运动,其他几节的节拍也需适当控制,但可以自己增加一些动作,如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞的很累,微微出汗时就可以停止了。

  三、做孕妇体操:做孕妇体操的好处很多。能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松驰腰部和骨盆的肌肉,为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地配合医生,使胎儿平安降生。做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜。每天都应坚持做,如果出现流产先兆时,应询问医生后再决定是否坚持。做操之前应排尽大小便。

  四、脚部运动:坐在椅子上或床边,腿和地面呈垂直状,两腿并拢平放地面上。

  1、脚尖使劲向上翘,待呼吸一次后,再次复原状。

  2、将一条腿放在另一条腿上。上面腿、脚尖慢慢地上下活动,然后换腿进行。

  3、通过脚尖和踝骨关节的活动,能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉,防止脚部疲劳。每次为3~5分钟。

二、孕妇运动有什么好处

  医学研究发现,孕妇在怀孕期间运动对胎儿和大人都有多方面的好处。

  对胎儿而言,运动为准妈妈大脑提供充足的氧气和营养,促使大脑释放脑啡肽等有益物质,通过胎盘进入胎儿体内,可加快新陈代谢,从而促进生长发育;运动可以摇动羊水,能刺激胎儿全身皮肤,就好比给胎儿做按摩,十分利于胎儿的大脑发育,出生后会更聪明。

  对孕妇而言,运动能促进血液循环和新陈代谢,增强心肺功能,有助睡眠,减轻腰腿酸痛,预防或减轻下肢水肿。此外,运动还能增加体力,使肌肉有弹性,这对顺利分娩非常有意义。对于患有糖尿病的孕妇,运动可以辅助治疗疾病。

  孕期运动可降孩子患肥胖症风险

  在奥克兰大学和北亚利桑那州大学联合招募的孕妇中,有一半被要求每周骑脚踏车健身器5次,每次40分钟。她们从怀孕开始一直到第36周孕期都坚持这项运动。平均来讲,运动组的妇女分娩出的孩子在个头儿与体质上和对照组不运动的妇女相差无几,但体重略轻,平均要少143克。

  该研究表明,母体的适量有氧运动可让胎儿避免营养过剩,从而避免胎儿出生时超重,以及长大后过度肥胖。

三、孕妇如何运动

  1、务必做好热身运动

  准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛,若没有做好暖身运动,很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

  因此,运动前一定要做好热身运动,也能避免抽筋。

  2、穿着运动专用的服装

  运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能,可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适,有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

  3、运动强度要适当

  运动时心跳速率需在每分钟140下以内,若是超过此范围,准妈妈的血流量较高,血管可能负荷不了。

  4、每次不应超过15分钟

  一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪,但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息,即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快,并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪,而是在训练全身的肌力,因此准妈妈每运动15~20分钟就要停下来稍作休息。

四、孕妇的最佳运动期是什么时候

  有的专家认为孕妇运动最适宜的时间是:从怀孕后四个月开始到七个月。这时运动有助于孕妇自然分娩。也可以改善母体内的血液循环,还可以增加肌肉组织的营养,也能使肌肉储备较大的力量。所以建议准妈妈多锻炼腹肌,有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。运动也可以预防母体缺钙。因为宝宝成长过程中要从母体吸收大量的钙,所以,怀孕期间要注意补钙,否则的话母体易出现牙齿松动和骨质软化等症状。这是因为,成年人已过生长期,所以一旦缺钙则无法弥补。除了有意的补钙,运动可以避免上述情况的出现。也可以缓解孕期疲劳。让女人快速适应孕期反应。还能增进食欲和增加营养。孕期适度运动能够增进食欲,也可以为肚子里的宝宝提供丰富的营养,积攒充足的体力以便顺利分娩。并且适度运动还有助于产后迅速恢复身材。

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