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为您推荐简单实用的一套颈椎操 简单肩颈健身法告别白领职业病

2017-05-19 7 收藏 举报

简述:一.女生必学的办公室肩颈健身操 1.手部动作 双手紧握拳头,然后打开,转动手腕,重复动作多次,以舒缓手部紧张感. 2.肩部动作 站直,一手放在肩膀,扭转头部,然后换另一手放在肩膀,扭转头部,如此重复,做1分钟左右. 3.颈部动作 头从左侧转...

一、女生必学的办公室肩颈健身操

  

  1、手部动作

  双手紧握拳头,然后打开,转动手腕,重复动作多次,以舒缓手部紧张感。

  2、肩部动作

  站直,一手放在肩膀,扭转头部,然后换另一手放在肩膀,扭转头部,如此重复,做1分钟左右。

  3、颈部动作

  头从左侧转向右侧,然后再转回左侧,进而往后仰,重复做动作一分钟。

  4、头部绕环

  身体直立,两脚分开稍比肩宽,挺胸收腹,放松肩膀,两臂下垂,收紧臀部,然后头向上下左右伸展,重复动作多次。

  5、耸肩

  两手垂直放在身体两侧,眼看前方,两肩交替耸起,重复八次,注意动作幅度不能太小。

  6、伸展动作

  双手交叉,向前伸展,然后向上伸展,再互抱肘部,向左右侧弯,进而一手向上伸展,一腿放在膝盖上,扭动腰部,舒缓疲劳。所以在办公室也能练习健身操。办公室健身操是为缓解肩颈疲劳而设计,简单易行,不需要太多器材,随时都能练习的。

二、办公族肩颈痛怎么办

  

  一、颈部体位法

  做法:1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。功效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

  二、三角式

  做法:1、准备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。2、吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。3、呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。4、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后还原。功效:对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

  三、三角扭转式

  做法:1、在三角式的基础上,慢慢转身至后方,双手姿势交换。2、眼睛看向手指尖方向,保持呼吸5-10次。换方向进行,各做2次。功效:同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。

  四、坐椅前倾式

  做法:1、坐在椅子上,身体保持直立。2、吸气,双手合十,往头顶上方举起。3、呼气,弯腰,同时双手往前方伸展。4、保持5-10次呼吸的时间,然后换一边重复进行,各做3次。功效:这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。

三、简单肩颈健身法告别白领职业病

  一:呼吸训练

  两手在体侧前交叉,吸气双手向上,呼气双手自然垂落。

  二:缓解颈椎疲劳感(4、5次即可)

  身体挺直,吸气时头部向上,呼气时向下。吸气时向侧面摆动,呼气时把头回正,耳朵贴近肩膀,做完后要摇摆一次。

  三:缓解脊椎

  两手举起在体侧前,双手呈鹰爪状,吸气往回拉伸后,呼气向两侧打开,屏住呼吸向后伸展。

  四:画大圆形绕圈的转肩运动 摆脱肩颈酸痛

  次数:重覆8次*3遍,将双肩往前倾,由前向后画大圆形绕圈转动。尽量将旋转范围加大(向上到极限)。早晚各2次。从背后观看,肩胛骨部位像是紧缩靠在一起般,肩膀酸痛者,可以重覆数次,消除僵硬与酸痛!

  五:肩颈练习

  身体直立,两脚分开与肩同宽,双手自然下垂。肩部自然放松,慢慢向上耸起,到达最大限离,慢慢收回。完成2-4组,每组10个。动作自检:在双手下垂时,要特别注意肩部要放松,不然很难达到预期的效果。此外,身体其它部位要尽可能量放松。效果:这组动作主要收紧颈部,能塑造漂亮的脖子。

四、简单实用的一套颈椎操

  

  一、猫伸展示

  面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。

  二、踮足伸臀

  身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。

  三、站姿前弯

  自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。

  四、肩桥式

  仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。

  五、坐姿前弯

  盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

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