最太太
加入最太太

与世界分享家庭知识、经验和见解!

室内健身计划有哪些 男性各部位的居家锻炼方法

2017-06-30 8 收藏 举报

简述:一.男人在家健身的六个方法 1.坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上.以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实.完美.每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太...

一、男人在家健身的六个方法

  1、坐姿收腹举腿

  这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

  2、俯卧撑健胸肌

  这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

  3、二头肌举健手

  这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

  4、扶墙半蹲健腿

  需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

  5、俯身划船健背

  这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

  6、俯卧挺身健腰

  这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

二、男性全身锻炼的居家锻炼方法

  1.俯卧撑

  针对部位:胸大肌

  锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一组,每次做三组即可。

  2.坐姿收腹

  针对部位:腹部

  锻炼方法:在家里的客厅上摆放一张独凳,然后坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三组,刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下,但是休息时间不宜太长。

  3.哑铃举重

  针对部位:手部

  锻炼方法:坐在木凳上,用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃,平行的往上举,以15个为一组,每次做3组即可。

  4.扶墙半蹲

  针对部位:腿部

  锻炼方法:选择一面墙,手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲,手中最好可以同时拿一个小物件,以15个为一组,每次做3组。

  5.俯身划船

  针对部位:背部

  锻炼方法:选择家中的一处空地,双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉,同时肩部内收。以12个为一组,每次做3组。

  6.俯卧挺身

  针对部位:腰部

  锻炼方法:俯卧在床上,双手抱头,靠腰的力量上体往上,以15个一组,每次做三组。

  7.臀部力推

  针对部位:臀屈肌

  锻炼方法:双脚并拢站立,双手放在髋部,一只脚向前迈出一步并屈膝,双脚脚尖都向前,做弓步姿势。轻轻向前送髋,直至臀部感觉到轻轻的拉力。保持这一姿势5秒钟,然后换腿,继续做同一动作。

  8.平躺交叉拉伸

  针对部位:臀部肌肉

  锻炼方法:背部着地躺于地面,双膝弯曲,双脚平放在地。慢慢抬高右膝,靠近胸部,用左手轻轻抓住膝盖外侧,将它拉向左肩方向,保持这一姿势20秒,然后放下右脚,恢复起始姿势。换抬高左膝,重复类似的动作。

三、男人室内健身计划有哪些

  哑铃

  1:手臂

  1、肱二头肌:建议一星期3次左右,站姿弯举,重量:60%5组,次数10-15次。

  坐姿弯举:重量70%,5组,次数8-12次。

  2、肱三头肌:建议一星期3次左右,5组,次数10-15次。

  窄臂俯卧撑,5组,次数10次。

  3、前臂:前臂的话就用双手握拳和哑铃交替,这样既可以锻炼肌肉又可以修复线条。

  腹部:哑铃报头,做仰卧起坐,这样可以加大力度,有利于肌肉生长。

  三角肌(肩部):站姿哑铃挺举:一周3次到4次,重量50%,组数5组,次数10次,坐姿哑铃挺举:重量80-90%,组数3-4组,次数6-8次。

  室内健身计划

  肩、腰腹练习

  辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

  抚墙

  双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

  侧身弯腰运动

  直立,双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

  屈腿运动

  仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原,重复8次。

  举腿收腹

  主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作,重复8次。

  坐式屈团身

  仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

  “踏自行车”运动

  仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大,历时20~30秒钟。

  扭腰

  一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

四、4个男人最简单的健身方法

  搓手3分钟

  先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,经常揉搓这些穴位,可以对其相对应的内脏起到保健作用。

  冷水浴3分钟

  用冷水擦洗全身,可以促进全身血液循环,刚擦时会觉得很冷,但5分钟以后就会发热,感觉很舒服,可以预防心脑血管疾病。

  弯腰3分钟

  双脚站立与肩同宽,而后逐渐低头弯腰,双手触地,两秒钟一次,1分钟30次。刚开始可以少弯几次,逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力,对于困扰很多人的偏头疼,也有一定的缓解作用。

  仰卧呼吸3分钟

  全身放松仰卧在床上,吸足一口气,使肚子鼓足,然后慢慢呼出,如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏,使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰,也有利于安稳睡眠。

可能相关的文章

男性各部位的居家锻炼方法 男士室内健身方法有哪些呢

一.最简单有效的男士健身方法 1.蹲跳起 (1)站姿,双手抱头,双脚打开与肩同宽. (2)身体慢慢下蹲,同时背部挺直,一直蹲到最低处. (3)双腿发力跳起,在空中尽可能伸展身体,落地后开始下一个动作. 功效:这个动作可以帮你收紧臀部肌肉,防...

男性各部位的居家锻炼方法

男性想要完美体格,就要为之付出努力,但是很多男性没有时间去健身房进行专业的锻炼,其实,在家也可以有效地锻炼各个部位.以下介绍男性各部位的居家锻炼方法....

室内健身计划有哪些 推荐8种方法

现在很多人因为上班上学的原因没有时间去锻炼身体,因此在家锻炼的方法也是越来越多,那么我们在家中或者是室内如何健美?...

让男人更强壮 系统健身计划 

男性健身计划主要包括胸部.腰臀部.背部.肩部.腿部等部位的训练,起到增强体质的作用. 本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法....

适合在家练的哑铃健身计划

想要健身就一定得去健身房吗?想要利用哑铃锻炼肌肉就不能在室内吗?当然不是,下面小编给大家分享一些在室内练哑铃的方法....

腹肌该怎样锻炼 制定科学的健身计划

一.如何练腹肌 1.仰卧卷腹: 训练部位:腹直肌上部 动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部.呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原.注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力. 2.仰卧侧卷腹: 训练部位:腹...

居家健身:家务健身方法

都市人常常抱怨没有时间锻炼,如果你经常进厨房,可按如下方法进行厨房健身.让你既可以保持体形又能增加做饭的乐趣....

男性室内减肥运动有哪些?

对男性朋友来说,运动锻炼是很不错的健身瘦身方法,那么男性室内减肥运动有哪些?由于现在人们的工作都比较忙,白天没有太多的时间来锻炼身...

男人健身锻炼几个部位 秋季健身的注意啥

男人们都有自己的健身计划,男人爱健身,那么主要是锻炼哪几个部位呢?男人健身的注意事项有哪些?...

老人居家健身小动作 老人日常运动的8个注意事项

老人需要锻炼身体,哪些居家的小动作会适合锻炼身体呢?平时老人喜欢外出散步,或者是小跑,这些都是锻炼的一种方法,平时还可以多一些锻炼...

男性冬季怎样正确健身 男性锻炼哪些部位

男人们会经常做些健身锻炼,来锻炼身体的肌肉,那么在寒冷的冬季里,男人健身有哪些注意呢?锻炼哪些部位好?...

居家有哪些不花钱健身方法

人们总觉得在家里无法锻炼,其实,家庭中的很多设备,都是很好的代用运动器械,如能充分利用,对增加体质,大有好处....

7种室内健身减肥的方法

很多人都羡慕别人有性感的马甲线和窈窕的身材,自己却懒得出门锻炼,其实在室内也可以进行健身,那么在室内有什么锻炼的方法呢?...

简单瘦身运动室内健身操 有氧运动操减肥的锻炼方法

一.简单瘦身运动室内健身操 一.踏格健身 我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为"踏格运动".这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作"田"字型跳,可谓花样多多 .跳的方式也可千姿百态,随君所欲....

x
登录账号
注册账号
获取验证码
注册即代表同意《用户协议》《隐私保护指引
举报
X
请选择正确的举报原因!
恶意举报行为将会受到处罚哦!
侵权信息
反动色情信息
垃圾或广告信息
其他令人不适的信息
提交
提示
取消
确认