最太太
加入最太太

与世界分享家庭知识、经验和见解!

怎样锻炼腰部肌肉_ 男性锻炼腰部的几种方法

2017-06-16 7 收藏 举报

简述:一.腰部肌肉该怎样进行锻炼 1.腹腰部锻炼法. 腹肌是身体的核心肌群,若其得以充分锻炼,则能有效增强身体的稳定性.增强腰以及腹肌肌肉的力量,最有效的运动非仰卧起坐莫属了,仰卧起坐能够拉伸脊椎,锻炼背部肌肉,使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部...

一、腰部肌肉该怎样进行锻炼

  1.腹腰部锻炼法。

  腹肌是身体的核心肌群,若其得以充分锻炼,则能有效增强身体的稳定性。增强腰以及腹肌肌肉的力量,最有效的运动非仰卧起坐莫属了,仰卧起坐能够拉伸脊椎,锻炼背部肌肉,使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部血液循环,从而更好地保护人体腹腔内的脏器,同时还有有利于改善身姿,预防驼背。仰卧起坐要注意姿势的正确做法,先仰卧在垫子上,双腿稍分开,屈膝呈90度,双手自然放于头两侧,上升时双肘触及或超过双膝,下降时双肩胛碰到垫才算是完成一个动作,此过程中用的是腰力。

  2.腰肌锻炼法。

  侧身弯腰运动,直立,双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,双臂、双腿均不能弯曲,保持有节奏的呼吸,然后换方向再做,如此动作重复10次;前屈后伸运动,双脚分开与肩同宽,两手叉腰,做腰部充分前屈和后伸各5次,之后进行腰部回旋运动,作顺时针及道时针方向旋转各一次;“拱桥式”锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,维持姿势一分钟在缓慢放下。

  3.上班族锻炼法。

  一般上班的人是没有什么时间进行腰部锻炼的,但是我们可以从很多小事中得以锻炼,对于上班地点很近的,应该走路去上班,其实你坐公交或自己开车更是浪费时间,而且也起不到锻炼的作用,早餐后步行上班有助于帮助肠胃的消化,也能使代谢系统正常运作,还能保持良好的体形;在上班期间,偶尔可以在座位上锻炼,如做提肛运动,吸气时用力收缩肛门向上提起,呼气时自然放松;当手空闲时放在小腹处不断的轻揉,能够充分的活动肠胃;少坐电梯,多走楼梯;利用午饭饭后时间适当休息,扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等,都达到腰部锻炼的目的。

二、男性锻炼腰部的6种方法

  1、前屈后伸:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

  2、转胯回旋:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

  3、交替叩血:两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

  4、双手攀足:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

  5、拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。

  6、飞燕式:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢。

三、怎样进行腰部的保健运动

  出现腰腿痛症状后,如果经过充分的休息或治疗,劳损的腰部肌肉及韧带可以得到恢复,症状即可得到一定程度的缓解;反之,如果继续劳损,局部组织的无菌性炎症反应继续加重,肌肉的弹性会越来越差,椎体、椎间盘受到劳损性刺激,形成恶性循环。因此,得了腰腿痛以后,科学的方法应当是动静结合,治疗与保健相结合,在急性发作时应及时到医院就医,充分休息甚至是绝对卧硬板床休息,待症状稳定或缓解后,应加强腰背部的锻炼和腰背部的适当活动。

  正确的腰背部的锻炼和腰背部的适当活动,可以增强腰部肌肉、韧带、关节囊等组织的力量和弹性,可以整颈腰椎和周围软组织的关系,改善腰椎椎间关节的功能,增强腰椎的稳定性。同时,适当舒缓的活动,还有助于改善局部血液循环、解除疲劳、舒筋通脉、活血化瘀,有助于缓解局部的疼痛和组织的粘连;同时还可缓解肌肉紧张和痉挛,防止腰部肌肉的废用性萎缩;还可以防止和减缓腰椎的劳损,有效地延缓腰椎退变的过程;可以缓解骨刺等各种静态的压迫因素以及腰椎不稳定因素对神经根的不良刺激,防止和减少由于腰椎劳损、退变所导致的腰腿痛等症状。

  但需要注意的是,腰背部的锻炼运动应当舒缓适度,速度不宜过快,持续时间及强度不宜过大,也不能太频繁。应当以锻炼后腰部舒适,不加重原有症状,不出现腰部酸痛不适为度;如腰腿痛症状急性发病,有剧烈的腰背部疼痛者,应当以休息为主,不要练习。

  反复的、过多的用力摇晃腰部也是不正确的,腰部的不适当的锻炼非但起不到保健的目的,而且由于腰椎的过度反复运动,反而会加速腰椎的劳损和退变,可能使无病的健康人诱发出腰腿痛,或使已有症状的病人加重症状。

  就像前面提到的钱先生,在腰痛还很重的时候,还不适当地晃动腰部,甚至还想要慢跑锻炼,其结果当然会适得其反。

  正确的方法应当是,在腰腿痛的急性发作期间,采用适当的卧床休息、腰围局部制动、口服消炎止痛药物、腰部牵引、理疗等治疗方法为主,在症状明显缓解或消失后,再开始循序渐进地进行腰背肌的锻炼和舒缓适度的腰部活动。对于卧床休息的病人,应当在不加重腰腿痛症状的前提下,在床上加强四肢的活动,以防止或者减缓肢体的废用性萎缩,减少四肢的关节僵硬和韧带粘连。

  下地后的腰部的运动练习,可取站立位,两脚分开,与肩同宽,先缓慢地使腰部尽量前驱、后伸、左右侧曲、左右旋转到接近最大限度,各个方向的活动可反复5~15个周期,不宜过多。也可以在坐位工作的间隙,双手扶着腰部,轻轻地向各个方向活动,还可以适当缓解坐位工作时紧张的思想压力。

四、最毁腰的4个动作

  1。久用电脑。

  工作、上网、游戏,人们的生活离不开电脑,而且普遍长时间使用,缺乏活动,长时间一个姿势,肌肉势必僵硬劳损。而且有的显示屏不在正中间,而是偏左或偏右,看屏幕时需要拧头转腰,长期的姿势惯性,造成脊柱的旋转、侧弯,日久成病。

  2。低头看手机、阅读。

  工作时低头是无法避免的,但人们工作之外依然在长时间低头看手机,阅读,当每天低头的时间超过了抬头的时间,颈椎的生理曲度就会变直、反张。

  3。座椅柔软、倾斜。

  如果有沙发和硬椅,大部分人会选择坐沙发,因为沙发确实舒服。但因为沙发面宽,且一般为前高后低的倾斜面,人们坐沙发时膝盖高臀部低,臀部一般坐沙发面的前一半,不会坐到头,而人的后背又要靠到沙发背上,那么在人的腰臀部和沙发背之间就会出现一个空隙,人为了舒服,会把腰向后凹陷填到这个空隙里,长期这样做腰部曲度变直和反张。加之人们都喜欢随意地半躺、斜靠,没有规矩、板正的姿势,脊柱扭曲、没有支撑力也随之而变形。

  4。长期开车。车座的设计普遍是前高后低,即臀部的位置较低,当人坐上去后,膝关节高于臀部,而腰部也没有足够的前凸支撑。根据力学原理,腰椎势必后撅,渐成反张。

可能相关的文章

怎样锻炼腰部肌肉 锻炼腰部肌肉的方法有哪些

一.男性锻炼腰部的六种方法 1.前屈后伸:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次.运动时要尽量使腰部肌肉放松. 2.转胯回旋:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸.以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋...

锻炼腰部的方法 腰部肌肉放松的方法

一.男性锻炼腰部的六大方法 1.前屈后伸: 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次.运动时要尽量使腰部肌肉放松. 2.转胯回旋: 两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸.以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水...

锻炼腰部肌肉的九大有效方法

日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成,包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关,所以腰部是你健身中重要的一环,要安全的进行高效率锻炼....

腰部肌肉运动的锻炼方法

很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的,他们为了提升自己的形象,然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫,比如报名健身房或者...

腰部肌肉锻炼方法 腰部肌肉怎样锻炼_锻炼腰部两侧的动作_六种方法教你锻炼腰部肌肉_锻炼腰部肌肉群

一.锻炼腰部两侧的动作 俯立转腰 站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开. 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作. 此动作重复3组,每组20次. 哑铃侧腰 站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂.然后身体...

​怎样有效锻炼腰部肌肉?

能够拥有一身健硕的肌肉是每一个男性朋友梦寐以求的事情,但是由于受到工作原因的影响,很多男性朋友在平时根本没有时间进行体育锻炼,结果...

锻炼腰部肌肉的有效方法 怎样锻炼腰部肌肉_腰部肌肉锻炼怎么进行最有效

一.腰部肌肉锻炼怎么进行最有效 仰卧起坐 1.仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用. 2.仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止. 3.控制腹肌,慢慢后倒,整个动...

腰部肌肉锻炼的方法 腰部肌肉锻炼注意事项

一.腰部锻炼的9大方法 腰部肌肉锻炼怎么做?腰部脊柱是一根独立的支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,并从事着复杂的运动.其前方只有松软的腹腔和髂腰肌,附近仅有一些肌肉.筋膜和韧带,无骨性结构的保护.故在负重或不协调的运动中,椎体间关节.后...

哑铃腰部肌肉锻炼方法

腰部肌肉是人体核心的肌肉群,腰部是人体稳定身体的主要肌肉,如果一个人的饿腰部肌肉受伤的话对健康是有很大的危害的,下面我们就来一起了解一下腰部肌肉锻炼的方法有哪些?腰腹肌锻炼有什么好处?...

腰部肌肉的锻炼方法有哪些

很多人都有想要锻炼腹部肌肉,或者是腿部以及腰部肌肉,但是却没有想到锻炼腰部的肌肉.尤其是一些健身锻炼的初学者,腰部肌肉的锻炼往往被...

如果锻炼腰部肌肉呢

现在不少人都希望自己拥有一个好的身材,特别是对于那些男性朋友来说,他们都希望自己的腰部完美性感.另外腰部肌肉的锻炼还可以避免出现腰...

怎样锻炼腰部肌肉 推荐三大种练习方法

腰部肌肉是使身体保持稳定的关键,这两节的腰部锻炼系列将显著改善你的腰部肌肉群.锻炼腰部肌肉对怎样锻炼腰部力量有很好的辅助作用....

锻炼腰部肌肉方法有哪些

很多初次进行肌肉锻炼的人往往忽略了腰部肌肉锻炼.因为在初学者眼中,健硕的胸肌.浑圆的臂膀.性感的腹肌才是肌肉锻炼的重点.当然这肯定...

腰部肌肉锻炼 必须掌握六种方法

锻炼腰部肌肉的方法很多,但是要有针对性和侧重点,加强腰部的运动量.那么,如何锻炼腰部肌肉呢?有哪些方法?...

x
登录账号
注册账号
获取验证码
注册即代表同意《用户协议》《隐私保护指引
举报
X
请选择正确的举报原因!
恶意举报行为将会受到处罚哦!
侵权信息
反动色情信息
垃圾或广告信息
其他令人不适的信息
提交
提示
取消
确认