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体育锻炼的方法 掌握五种锻炼方法效果最佳_体育锻炼什么方法最佳

2016-11-01 7 收藏 举报

简述:一.体育锻炼什么方法最佳 1.散步 任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼,因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪.而散步将会是最简单,最有效的锻炼方式.你可以在任何时间,任何地点进行.其要求不高,除了拥有一双比较舒适的鞋子. 散步不仅仅是...

一、体育锻炼什么方法最佳

  1、散步
  任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼,因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单,最有效的锻炼方式。你可以在任何时间,任何地点进行。其要求不高,除了拥有一双比较舒适的鞋子。
  散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到,散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道,如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重,因此我们可以预期,散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。
  散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
  2、间隔练习
  不管你是刚刚开始锻炼还是老手,也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼,最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强减肥效果。
  专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。
  方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。
  3、蹲坐力量练习
  在体育锻炼中是非常重要。专家说,肌肉越多,燃烧脂肪的能力越强。一般情况下,专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌,腿窝和臀肌。
  为了达到最佳效果,在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离,背部保持直立。弯曲膝盖,降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面,但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时,有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时,就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上,然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧,就可以离开椅子,自由的练习。很多人的膝盖力量不够,而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。
  4、跨马步
  就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。
  5、俯卧撑
  如果使用得当的话,俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌,背肌,三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说,可以从简单开始。比如,可以将手放在桌子上开始,然后降低高度,增加难度。手伏在椅子上,然后到将身体伏在地上,然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑:面对着地面,扑到下去,双手着地,双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直,从肩膀到脚,背部,臀部保持平衡。慢慢的弯曲手,将身体下降,然后撑起身体,保持腿部绷直。
  还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练,就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑:保持俯卧撑的姿势,然后,将一直手收起来,只有一直手支撑身体,将身体重心放在其他的一只手,双腿上面。

二、体育锻炼的基本原则是什么

  (一)自觉积极性原则
  自觉积极性原则,是指体育锻炼的参加者有明确的健身目的,自觉积极地参加体育锻炼。体育锻炼不同于人们日常生活和劳动中的一般躯体活动,更不同于动物的走、跑、跳、投,攀登等自然地本能动作。体育锻炼是属于人类的一种有目的、有意识的健身活动,这种活动必须建立在自觉、自愿、积极、愉快的心理条件下才能取得好的锻炼效果。
  (二)全面发展原则
  体育锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、身体素质和基本活动能力,从而促进身心全面和谐地发展。在人的生命发展过程的不同阶段,对全面锻炼有着不同的需要和要求。少年儿童身体基本活动能力和身体素质的发展,是随着年龄的增长而尤其自然规律的,例如,速度、灵敏、弹跳、柔韧发展较早,而力量和耐力发展较晚,所以不能要求少年儿童身体素质和运动能力的发展,齐头并进,平均发展。
  (三)经常性原则
  经常性原则是指体育锻炼必须经常坚持,使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。人体对体育锻炼的适应与变化,符合“用进废退”的规律,就是坚持经常的体育锻炼,体质才能不断增强,而中断体育锻炼,体质就会下降。例如:2003—2005年,对湖南省11所中学11~20岁年龄组的2959名女生进行了横剖面的调查,并对其中4所中学623名女生进行了3年纵向追踪观察,其结果表明,她们的身体素质和运动能力在初二和高二有明显的提高,但到了初三和高三时又有所下降。这是因为在三年级她们面临毕业、升学考试,压力大了,参加体育锻炼的时间少了,特别是耐力和腹肌下降较明显。由此可见,必须坚持经常的体育锻炼,养成锻炼身体的习惯,并使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。只有这样,才能不断增强体质。
  (四)从实际出发原则
  从实际出发原则是指体育锻炼必须根据个人的实际情况,有针对性地确定锻炼的内容、方法及适宜的运动负荷。体育锻炼必须从个人实际出发,针对不同年龄、性别、身体状况、生活条件、地理环境、气候情况及锻炼项目、内容和方法等确定适宜的运动负荷。不可千篇一律,绝对统一。

三、体育锻炼的基本方法

  (一)重复锻炼法
  重复锻炼法是指按一定负荷标准,重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间,是决定健身效果的关键。因此,应根据项目的特点和个人的身体情况,来确定和调节重复联系的次数和时间,防止机械的重复而产生的厌倦情绪,影响锻炼的效果。
  (二)间歇训练法
  间歇训练法是指重复锻炼之间有合理的休整。间歇锻炼法间歇时间的长短,应以运动负荷值阈为依据,一般来说,运动负荷超过上限(每分钟心率超过150次)时,间歇时间应长些,避免运动负荷继续增加,造成过多地消耗体力;运动负荷在下限(每分钟心率110次以后下)时,间歇时间应短些,密度应加大。下次练习应在前次锻炼效果为减退时进行,若间歇时间过长,在前次锻炼效果消失之后再进行锻炼,就失去了间歇的意义。
  (三)变换锻炼法
  变换锻炼法是指在锻炼过程中,采取变换环境、条件、要求等因素,进行体育锻炼的方法。采用变换锻炼法可以有效地调节运动负荷,克服疲劳和厌倦情绪,提高锻炼的积极性。运用变换锻炼法还常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习,配合乐曲及利用自然条件等。

四、适合小学生体育锻炼的游戏

  1.看谁先跑到
  在场地上画两条相距20米的平行线,在两线前约1米处,相对各插2~4面间隔3米的小旗(或标杆),场地正中面对小旗并排画2~4个长2米、宽1米的格子,将学生分成人数想同的两个队,分别面对小旗成纵队站在起点线后。发令后,各队排头迅速从小旗右侧向前跑去,穿过方格,绕过对方小旗,跑回抢占方格,先到者得1分,并各回本队队尾站好。一次进行,最后以得分多的队为胜。比赛中不得踩线或抢跑,碰到旗杆需扶起后方可再跑,若两人同时进入方格,各的0.5分。
  2.跋山涉水
  在场地上画长20~30米,宽10米的跑到,用各种体育器械和物体做山、水、沟、洞的模拟物,规定学生采用攀登、爬行、跳跃、匍匐等动作前进,看谁的动作模仿逼真、快速。分成人数想等的队进行,以时间为单位判定胜负。
  3.踏石过河
  在相距15~20米处画两条平行线为“河岸”,在两线之间的“河道”上画两组构成“W”形的若干个小圆圈为“石头”。将人数相等的两个队学生按甲、乙分成两组,成纵队相对站在两“岸”。比赛开始后,各队甲组第一人跨条踏“石”过河,拍乙组排头的手后,站到乙组排尾,被拍者再向甲组重复上面的动作,往返进行。以先跳完且失误少的队为胜。比赛时必须踏在圈内,否则判“落水”,退回前一个“石头”重跳;“石块”的间距应相等,也可以用木块或小方垫作为“石头”进行比赛。
  4.打活动目标
  在场地上画两条相距15~20米的平行线。将学生分成人数相等的队,分别面对面站在两线后。比赛时,裁判员将一个篮(排)球沿中线一端向另一端滚去,两条边线后的队员立即用手中的沙包向球投击,击中者得1分。得分多的队为胜。比赛中持沙包者不得越线投击,否则击中无效。
  5.赶猪进圈
  在场地上画两条相距15~20米的平行线。将学生分成人数相等的两队,每队按甲、乙分成两组,分别相对各成纵队站在两边先后。在各组正前方距线约2米处画一直径为50厘米的圆圈,在甲组前面的圆圈内各放一个实心球做“猪”。比赛时,甲组第一人快速向前跑去,并用手中短棒将圆圈内的实心球向前拨运,一直拨到乙组前面的圆圈内停稳,然后击乙组第一人的手,自己到乙组排尾站好。乙组第一人用同样的方法将“猪”赶进甲组前面的圆圈内,如此循环进行至最后一人。以先将“猪”赶进圆圈的队为胜。比赛中只能用棒拨球,不得用脚踢;球必须在圈内停稳后方算进球。

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