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什么才是健康的睡眠呢,怎样才能保证健康睡眠,各类人群的睡眠状况,睡眠并非越多越好

2016-12-20 5 收藏 举报

简述:一.什么才是健康的睡眠呢 英国<每日邮报>最新载文称,通过研究发现,与每晚睡眠超过7小时或不足7小时的老年人相比,每晚睡眠限制在7小时的老人其大脑衰老可推迟两年.许多人看到这个报道,不禁问自己,我的睡眠时间是否合适?睡眠多长时间最合适.该如...

一、什么才是健康的睡眠呢

  英国《每日邮报》最新载文称,通过研究发现,与每晚睡眠超过7小时或不足7小时的老年人相比,每晚睡眠限制在7小时的老人其大脑衰老可推迟两年。许多人看到这个报道,不禁问自己,我的睡眠时间是否合适?睡眠多长时间最合适、该如何调整呢?

  睡眠时限因人而异

  正常的睡眠结构周期分两个时相:非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)。NREM与REM交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种时相循环往复,每夜通常有 4~5个睡眠周期,每个周期90~110分钟。

  其实,睡觉时间长和睡觉时间短一样都不利于健康。那么究竟睡多长时间更健康呢?人类不同年龄的睡眠时间是不同的,婴儿的睡眠时间为20~24小时,幼儿需要9~12小时,学童需要9~10小时,成人需要7~9小时,老年人需要6~8小时,大于80岁的老年人需要9~10小时。

  老年人因为夜间睡眠浅,白天运动后易疲劳,更应该根据自己的躯体状况、环境、劳动强度等综合因素来考虑。老年人究竟需要多长时间的睡眠被视为正常,国内外专家学者始终没有统一的认识。睡眠学者认为,不必拘泥于每晚睡多少小时,只要睡到次日精神旺盛、头脑清醒、办事效率高、处理问题得当,就说明睡眠已经足够。

  睡眠障碍与疾病互为因果

  随着人们生活节奏的加快,加班、通宵*对都市人来说是家常便饭,因此,睡眠不足也是目前比较普遍的问题。研究表明,失眠者患心脑血管疾病的几率高于正常睡眠者数倍,且睡眠不足所导致的生物学改变竟然与老化现象非常相似,也意味着睡眠不足的人容易衰老。

  据研究,睡眠过多或过少,都会增加各种疾病的发生率。长时间睡眠障碍往往引起白天的功能障碍(工作能力、认知功能)、人体免疫力低下、烦躁,同时还易引发高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管意外及心理疾患等,甚至造成猝死。

  多种原因可致睡眠障碍。不同种类的慢性疾病,如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性肾衰、帕金森病、脑血管病、脑炎等;原发性睡眠疾患,如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动和不安腿综合征等;心理和精神疾病,如焦虑(入睡困难)、抑郁(早醒)、精神分裂症、反应性精神病等。

  综合调理助您安眠

  睡眠在相当大的程度上是一种习惯,因而保持良好的睡眠习惯,遵循睡眠的自然规律,是预防睡眠障碍的最好办法。此外,还须了解失眠的可能原因,消除影响睡眠的因素,自我调节和改善不良的情绪。

  下面介绍几个改善睡眠的方法:规律作息时间,睡前思想放松;每天准时起床(包括节假日);卧室环境要舒适,温度适宜(18~24℃),避免强光、噪声等;每日适度规律活动;晚餐不过饱,餐后不饮酒、咖啡、茶,不吸烟;失眠者白天避免午睡。

  其实,早期的轻度失眠,通过调整对睡眠的认知,修正对睡眠的错误观念,同时辅以行为疗法就可以改善。行为疗法简便易学,一般要求坚持进行1~2个月。

  三种行为疗法

  睡眠刺激自控治疗:主要适用于严重入睡困难的病人。其目的就是要重新建立卧室、床与睡眠的关系,以纠正入睡困难。要求病人只有在困意来临时才上床,如果上床后15~20分钟不能入睡,则要起床到其他房间去活动,当再次感到困倦时再上床,如此反复,直至入睡。

  睡眠限制治疗:主要适用于夜间醒来而难以入睡的病人。首先要评估自己每晚睡眠的平均小时数,然后把自己在床上的时间限制在这个数值内。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天1时上床,5时起床。数天后,提前15分钟上床,以增加床上时间,循序渐进,逐渐达到正常睡眠时间。要求病人每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。

  自我放松和自我暗示疗法:逐步放松精神和肌肉,加入自我暗示,诱导入睡。

二、各类人群的睡眠状况

  随着“世界睡眠日”的提出和人们对睡眠质量越来越多的关注,近年来有关睡眠的调查研究也层出不穷。

  某医院随机抽取了该市2000名3~12岁的健康儿童进行睡眠状况调查,结果显示这些儿童平均睡眠时间不足,睡眠障碍发生率高达25.5%。睡眠不足将严重影响儿童的生长发育和认知能力。这虽然只是某一个城市的抽样调查,其他地区儿童的睡眠状况也由此可见一斑。很多研究也表明,现在的学龄儿童、青少年睡眠不足的问题很明显。另有研究表明,睡眠对于婴幼儿的体格发育具有重要意义,没有睡眠问题的婴幼儿比有睡眠问题的婴幼儿体格发育好。

  据了解,在睡眠障碍人群中老人所占的比例最大,研究表明,60岁以上的老人有90%以上都出现过睡眠障碍。世界卫生组织对14个国家15个地区的调查资料显示,有50%~60%的老年人有睡眠障碍。很多研究发现,在老年人中,睡眠障碍发生率随年龄增高而升高,这不仅与老年人自身疾病因素和心理因素有关,可能也与社会对老年人睡眠质量的关注比以前增加有关;然而,文化程度较高的老年人睡眠障碍发生率低于文化程度较低的老人,这可能是因为文化程度较高的人会更关注自己的睡眠质量,也能够通过学习相关的健康知识来调整自己的睡眠;此外,老年人睡眠障碍的发生率还与他们所从事的职业有关,工人、农民比干部和专业技术人员更容易发生睡眠障碍,当然,这可能也与工人农民整体文化程度较低有关。

三、睡眠并非越多越好

  睡觉太少人会生病,那么是不是睡得越多越好呢?到底睡眠时间多长为宜呢?有研究表明,死亡率最低的睡眠时间约为7小时。一天睡眠少于6小时或超过9小时都会损害健康,增加患中风、糖尿病等的风险。如果睡眠过多,不仅消除不了疲劳,还会影响健康和智力。2009年芬兰的一项研究表明,每天保持7~8小时睡眠的人,其记忆和行为能力表现最佳,而夜晚睡眠超过9小时或少于6小时的人在测试中得分较低。很多研究表明,不同年龄对睡眠的需求不同,婴幼儿平均一天睡17~18小时,儿童必须保证每天10小时的睡眠时间,青少年则需睡8~9个小时,而成年人健康睡眠时间约为8小时。

  睡眠的好坏,不仅要看时间的长短,更要看睡眠的质量。睡眠并不是眼睛一闭一睁这么简单,而是一个复杂的系统工程。人的睡眠有一定的周期性,首先进入慢波睡眠期,然后是快眼动睡眠期,即“深度睡眠”,之后再重复开始,一夜大约有4~6个睡眠周期。只有充分进行好了4~5期的深度睡眠,人体的生理机能才能得到充分的修复。单纯地延长睡眠时间并不能弥补睡眠不足,相反,如果一味地赖在床上,却没有得到高质量的睡眠,这对于人体反而是有害无益的。对人体的健康起决定作用的睡眠是晚上的“深睡眠”,6小时的深睡眠远比12小时的浅睡眠质量高很多。深睡眠阶段对人体体力和精力的恢复有着极重要的意义。

  此外,美国加州的医学专家研究发现,睡一半比不睡更损健康。与完全没睡觉的学生相比,美梦正酣时被叫醒的学生学习效率更差。因此,我们最好能够保证睡到自然醒,如果你每天都要被闹钟闹醒,之后很长时间处于“梦游”状态,那就说明你缺觉。对那些只睡了六七个小时就自然醒来的人来说,只要你觉得头脑清醒,感觉良好,就放心地起床活动吧。睡眠质量好坏的标准,不是睡眠时间的长短,而在于看第二天的精神状态,只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明睡眠质量好,是健康的睡眠。

  中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示,我国成年人睡眠障碍发生率为38.2%,高于国外发达国家的失眠发生率。金融危机爆发后,上海、广州、深圳等都市人群失眠比例增加两成以上,而有睡眠障碍人群比例更是多达近四成。

  要想保证健康的睡眠,应注意几个方面:有规律的作息时间;睡前不要吃东西;关灯睡觉;采用好的睡姿,侧卧、仰卧,不能趴着睡或半趴着睡;坚持锻炼身体;避免生活压力,睡觉前尽量不要谈论生活中的烦心事,同时保持睡眠环境安静,保持床和枕头的干净舒适,枕头不宜过高,睡觉前不做过于剧烈的运动,保持心情平静。另外,放松心情,学会自我解压则是保证科学睡眠的一个重要“秘诀”。现代社会生活“快节奏”是必然的,想办法“忙里偷闲”消除“快节奏”综合症,也是我们应当学会的一种良法。要善于从心理上作自我解脱,合理安排自己的生活起居,忙而不乱,保证每天有充足的睡眠。

四、怎样才能保证健康睡眠

  睡眠是一种主动过程,睡眠是恢复精力所必须的休息,有专门的中枢管理睡眠与觉醒,睡时人脑只是换了一个工作方式,使能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复;而适当的睡眠是最好的休息,既是维护健康和体力的基础,也是取得高度生产能力的保证。

  睡眠的好坏,与人的心理和身体健康息息相关。睡眠有四要素,对睡眠的质量影响很大。

  1、睡眠的用具

  无论是南方的床,还是北方的炕,在安放或修造时,都应南北顺向,人睡时头北脚南,使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中,过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身,难以安睡,睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季,枕头要经常翻晒,免让病菌进入口鼻,肺系疾病增多。

  2、睡眠的姿势

  有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出,胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。

  3、睡眠的时间

  睡眠时间一般应维持7至8小时,但不一定强求,应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无

  梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异!事实上,不同生理节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量,反之,则对健康不利。

  4、睡眠的环境

  睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住。综上所述,人们若能掌握科学睡眠的四要素,则能有效地提高睡眠质量,以更充沛的精力投入工作。科学睡眠,是现代生活对人们提出的新更求。

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