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在家可以练腹肌吗,不用去健身房,在家也能做的三个运动

2019-10-29 6 收藏 举报

简述:夏天到了,在T恤.裙子的衬托下肚子上的游泳圈更加凸显了,人人都想拥有好看的马甲线和腹肌,但是有一些人虽然做了很多腹肌训练,却没有多大成效. 要不然就是做卷腹时腹部还没任何感觉时脖子.胳膊等都已经发酸了,那么,腹肌要怎么练呢?有没有在家练腹肌...

夏天到了,在T恤、裙子的衬托下肚子上的游泳圈更加凸显了,人人都想拥有好看的马甲线和腹肌,但是有一些人虽然做了很多腹肌训练,却没有多大成效。

要不然就是做卷腹时腹部还没任何感觉时脖子、胳膊等都已经发酸了,那么,腹肌要怎么练呢?有没有在家练腹肌的好方法呢,我们来了解一下吧。

我们通常所说的腹肌主要是指腹直肌,如果体脂含量比较高的话,不太适合直接做腹肌训练,而是要先进行减脂运动。因为只有在体脂含量很低时腹直肌才能通过锻炼显现出来。

对于一些体型较好,但唯独腰腹部赘肉较多的人来说,可以直接进行腹肌训练消除脂肪、练出腹肌。

那么,不去健身房可以练出腹肌吗?答案当然是可以!坚持每天按照以下几个方法训练即可喔!

1.卷腹训练

因为腹直肌上至胸骨,下至耻骨,想要练出腹肌的话,就要让胸骨和耻骨最大程度的贴近,使腹部肌肉产生收缩,比如卷腹。

虽然仰卧起坐也可以达到训练腹肌的作用,但是效果却不如卷腹好。因为做卷腹训练时,我们的腰部是弯着的,胸部和耻骨可以靠近的更加紧密,使腹肌收缩的效果更好。

做卷腹训练时,双手放在耳边,要让身体尽可能的蜷缩到一起,让腹部肌肉产生最大化的收缩效果。每天做4-5组,每组做20下,坚持一个月之后就会看到很明显的腹肌了。

2、端坐举腿运动

保持端正坐姿,利用腹肌产生的力气使双腿弯曲、上举,使胸部和耻骨最大程度的紧贴,这样可以让腹肌最大化的进行收缩。然后放下双腿,使四肢尽可能的舒展开,以便拉伸腹部肌肉。

这个训练每天做4-5组,每组15-20下左右。

3、俄罗斯转体运动

俄罗斯转体运动可以有效的帮助训练腹外斜肌,当身体左右转动的时候,能够带动左右两侧的肌肉产生收缩,每天坚持做3-4组,每组10分钟左右,可达到最好的效果。

人鱼线要通过对腹外斜肌进行训练才会出现,所以在进行锻炼时,要找到有针对性的方法进行训练。

而腹内斜肌就是我们说的腹肌,想要腹肌更加明显的话,要多做卷腹运动。对于体型过于肥胖的人来说,首先要降低体脂率,锻炼腹肌的效果才会更好,要选择有针对性的训练方法,不要盲目运动

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