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老人登山要做好哪些准备

2016-03-15 7 收藏 举报

简述:冬季刚过,春天气爽适合登山的季节,老人登山有助健康,但是由于老人体质的特殊性,登山前的一些准备要做好....

老人登山要做好哪些准备

下午5点~8点是锻炼的最佳时间。此时,人体运动机能最强,经过一天的活动,身体已经被预热,活动能力最强。

热身

登山之前要做好热身运动。热身动作在腰部、膝部、踝部中进行。腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压;活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动;活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。

呼吸

在整个爬山过程中都要保持一定的呼吸频率,一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜,然后再逐渐加大强度,不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺,这样会导致呼吸频率的改变,引起身体不适。

省力

爬山最省力的方法是上山时最好重心前倾,可以节省1/3左右的体力,下山时走Z字形,可以保护膝关节少受冲击,同时也可以节省体力。

补水

任何运动都需要补水,特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水,而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可,这样可以减轻在运动中的缺水程度,同时也是最为科学的饮水方法。

另外,可以选择使用登山杖来减轻登山对膝关节的压力。

与普通行走相比,使用登山杖登山,使单纯的下肢运动变为四肢运动,既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的,又减轻了膝关节的运动负荷。在登山时,由于有了上肢的用力,可以节省能量,降低运动强度,避免登山者的心肺处于过量负荷状态。此外,由于增加了支撑点,不但可以有效地减轻膝关节的压力,保护膝关节,还可以避免摔倒,使登山更加安全。

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