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8个动作对抗腰部赘肉

2016-02-17 7 收藏 举报

简述:很多人在秋季的时候食欲都会变好,而且人也更加懒得动,于是好不容易在夏季瘦下去的身材又肥起来了,特别是腰上的赘肉,那么该如何来减去这些赘肉呢?...

8个动作对抗腰部赘肉

一、俯卧支架式

1、趴在练习垫或地毯上。双手合起,以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地,使你的身体与地面平行,并踮起你的脚趾。

2、支撑点在手肘,保持腰背部挺直,身体从头部到脚后跟成一直线。

3、将自己的身体想象成一张有两只脚(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作,最多60秒。

4、每回重复3-4次。

二、半卷仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上,双腿伸直,脚尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。身体贴紧地面躺平,不要拱起。

2、肩膀和上半身离开地面,身体形成一个C字型,大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置,同样的头部最后着地。

4、每回重复10-12次,做2回,对瘦身的效果更好。

三、跪姿伸展

1、跪在练习垫或地毯上,双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。

2、慢慢地举起左手和右腿,停留一会儿,然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。

3、以这种方式交替10-12次,做2回。

四、哑铃甩腰

1、站立,双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右),举起。

2、弯腰,将重量偏向右侧。保持臀部不动,手臂从上朝对角线扫下,知道哑铃超过身体左边。

3、在做这个身体旋转动作的时候,注意保持身体重心。

4、重复动作10-12次,做2回。然后换边重复。

五、横向转胯

1、自然站立,呼吸自然,全身放松

2、双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍

3、然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动,也做二个八拍。

六、腰背拉伸

1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

2、轻轻地利用腰部肌肉力量,将你的胸部抬起离地3-5英寸。

3、不用太紧张,尽自己能力达到最高位置。

4、保持这个动作一会儿,然后慢慢放下。

七、仰卧反向收腹

1、躺在练习垫或地毯上,双手放在身体两侧,双脚离地。

2、膝盖弯曲成90度,维持这个角度,利用腰腹力量将腿向身体靠近,背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。

3、保持一会儿后慢慢下降。

4、每回重复10-12次,重复2回。

八、侧面支架式

1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直,上身离地,屈肘支撑。保持身体平衡,支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。

2、使用腰力抬起身体,使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。

3、尽你的能力保持这个动作,最多60秒。

4、每侧重复3-4次。

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